Что такое ракинг?
Ракинг — ношение утяжеленных жилетов или рюкзаков во время ходьбы — становится все более популярным.
Упражнение возникло как тактика военной подготовки, но с тех пор было принято энтузиастами упражнений как тренировка всего тела.
Эксперты рекомендуют начинать с более легкого веса, а затем постепенно увеличивать вес, чтобы оставаться в безопасности и одновременно оптимизировать физические преимущества рокинга.
По словам Джилл Костанца, доктора медицинских наук, директора по спортивной науке Detroit Lions, ракинг – это «военное упражнение, используемое для того, чтобы солдаты привыкли носить свое снаряжение на большие расстояния. Военные также используют раку для улучшения кардиореспираторной подготовки, мышечной силы и выносливости.”
В то время как происхождение тренировки основано на практическом использовании, сейчас эта активность имеет 16,8 миллиона просмотров и рассчитывает на TikTok под хэштегом #rucking.
Это не просто способ разнообразить ваши тренировки. Физически это разумный вариант для людей, которые хотят тренировать все тело с меньшим риском получения травмы.
«Ракинг стабилизирует корпус, укрепляет ноги и ягодицы, а также тренирует сердечно-сосудистую систему», — сказал Health Кристиан Ривас, CPT, CES.
Исследования подтверждают тот факт, что ракинг дает результаты.
Исследование, проведенное в журнале Journal of Fragility and Aging, показало, что ношение утяжеляющего жилета также может помочь в потере веса и повлиять на состав тела.
Другое исследование показало, что утяжеленный жилет служит вспомогательным средством для тренировок, увеличивая нагрузку без изменения походки. Это снижает риск травм ног и ступней.
Это означает, что ракинг можно использовать для увеличения рабочей нагрузки с меньшим воздействием на тело, чем что-то вроде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).
«Мышечные группы нижних конечностей; такие как бедра, коленные суставы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, даже стабильность и баланс мышц лодыжек и бедер — все это выиграет от ракинга», — сказала Health Натали Сэмпсон, DPT, владелец Symmetry Physical Therapy в Южной Калифорнии.
Другими группами мышц, задействованными во время подъема, являются плечи, верхние трапециевидные мышцы и даже некоторая стабильность корпуса, когда вы пытаетесь сбалансировать вес.
«Ракинг обеспечивает отличный внешний стимул для вашего тела, который, если его правильно выполнять с правильным весом, сжигает больше калорий, чем просто ходьба и помогает улучшить осанку», — сказал Ривас. «В некотором смысле, все ваше тело усердно работает для стабилизации нагрузки».
Несмотря на то, что технически это ходьба, благодаря дополнительному весу утяжеленного жилета или рюкзака, она вызывает более высокую частоту сердечных сокращений вашего тела. По словам Костанзы, бывшего санитарного инструктора армии США, это улучшает вашу мышечную выносливость, силу и кардиореспираторную форму.
Еще одним заслуживающим внимания преимуществом ракинга является доступность этого вида спорта.
«Вам не нужен дорогой абонемент в спортзал, и вы можете заниматься в любое время дня. Начинать без особых изысков довольно недорого, - говорит Ривас. — Вам просто нужен рюкзак и немного песка».
Костанца указала на пандемию COVID-19 как на возможную причину, по которой ракинг приобрел популярность за последние несколько лет.
«Люди вышли на улицу и нашли альтернативные способы оставаться здоровыми», — сказала она.
Каждый может извлечь пользу из занятий ракингом, потому что каждый носит вес как часть своей повседневной жизни.
«Здорово тренироваться для повседневной жизни, например, для того, чтобы нести ребенка или внука», — сказала Сэмпсон.
Сэмпсон также отметила, что такое обучение может принести пользу разным профессиям. «Люди в армии, пожарные, полицейские или все, кому приходится носить оборудование по работе, могут извлечь выгоду из перевозки», — сказала она.
Другая группа людей, которая может получить пользу, — это те, кто борется с бегом, но все еще хочет получить повышенную реакцию сердечного ритма.
Ракинг увеличивает частоту сердечных сокращений, и это отличная альтернатива бегу. Исследования доказали, что кардиотренировки улучшают здоровье митохондрий, здоровье сердца, когнитивные функции и улучшают настроение.
Но есть несколько групп людей, которым нежелателен ракинг, и возможно, даже опасен. Люди с ортопедическими проблемами, люди, которым необходимо избегать нагрузки на суставы, люди с остеоартритом или людьми с травмами – всем им ракинг противопоказан.
Правильный способ начать заниматься раком — это безопасно начинать с легких весов, а затем переходить к более тяжелым весам.
Начните с 5 кг в течение 15-20 минут. Используйте блин от штанги, книги, мешочек с песком или другие имеющиеся у вас тяжелые предметы, которые можно использовать в качестве внешнего сопротивления. Увеличивайте используемый вес и расстояние на 10% каждые 3-4 недели.
Занимайтесь ракингом 1–2 раза в неделю с днем отдыха или днем кросс-тренировки между ними. Вы можете наращивать до 3-4 дней в неделю по мере того, как адаптируетесь и становитесь сильнее».
Важно также использовать рюкзак, который можно отрегулировать таким образом, чтобы вес располагался выше на спине, между лопатками. Иначе это способно вызвать боль в пояснице.
Приоритизация правильной осанки также имеет решающее значение для безопасного ракинга. Убедитесь, что ваша осанка при ходьбе находится в вертикальном положении, и вы не слишком наклоняетесь вперед или сгибаете бедра.
Похожие статьи
