Навигация по сайтуНавигация по сайту

Бегаете? 6 упражнений на растяжку, которые вы должны выполнять до и после каждой пробежки

[]Я никогда не думала, что когда-то буду заядлым бегуном.  Я поняла, что бег – не для меня, после того как раз за разом мое дыхание сбивалось, когда мне приходилось бегать в старшей школе во время занятий физкультурой. Промотаем на 10 лет вперед: я только что пробежала свои первые 10 км и тренируюсь для полумарафона. К моему огромному удивлению, я стала человеком, который готов заплатить деньги, чтобы побегать, и, нажав несколько раз «отложить» на будильнике, все равно встает пораньше, чтобы пробежать хотя бы полчасика перед работой.  

Кое-что еще, что я делаю регулярно? Растягиваюсь.  Хотя хорошая разминка  до тренировки и заминка (соответственно, после тренировки) очень важны при занятиях любой физической активностью, я поняла, что ни в коем случае нельзя упускать растяжку ни до, ни после бега, особенно когда ваше тело только привыкает использовать новые мышцы. Почему? «Важно начать с динамических упражнений на растяжку до пробежки, чтобы размять суставы в щиколотках и бедрах, - говорит Дебора Уорнер, основатель и главный директор “Mile High Run Club”. – Растяжка после пробежки не менее важна, потому что мышцы могут стать жестче при занятиях повторяющимися типами нагрузки или одинаковой интенсивности. Это хороший способ перезагрузиться, расслабиться и запустить процесс  восстановления».

Бег полезен для вашего здоровья, но без правильной разминки легко навредить себе. Ниже представлены 6 упражнений и другие советы Уорнер относительно того, что рекомендовано выполнять до и после пробежки, чтобы избежать травм и ускорить восстановление. 

[]До пробежки

Вращения бедрами: До того, как вы начнете бежать, выполните любимое упражнение на растяжку от Ворнер. Расставьте ноги пошире, носки смотрят наружу, руки на бедрах. Теперь начните выполнять вращения бедрами – около пяти раз по часовой стрелке и пяти раз против.

Глубокое приседание + растяжка заднего бедра: Карена Даун и Катрина Скотт, основательницы “Tone It Up”, рекомендуют это упражнение для разогрева поясницы, мышц задней поверхности бедра, квадрицепса и бедер. Начните в положении глубокого приседания: ноги расставлены шире плеч, а локти упираются в мышцы внутренней поверхности бедра. Опустите кисти на землю и выпрямите ноги. Постепенно, позвонок за позвонком, поднимитесь в вертикальное положение. Разведите руки в стороны, а затем сведите их у себя над головой. Снова опустите руки и соедините их у себя на груди, прежде чем снова опуститься в приседание. Повторите пять раз.

Динамические выпады: Рейчел Мариотти, инструктор по бегу в Equinox, рекомендует выполнять это упражнение для того, чтобы разогреть мышцы задней поверхности бедра и растянуть бедра. Начните стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте одной ногой шаг назад, опуститесь в выпад, сгибая оба колена так, чтобы они сформировали угол 90 градусов. Встаньте и повторите упражнение пять раз на каждую ногу.

После пробежки

Растяжка икр и задней поверхности бедра: Мариотти рекомендует это упражнение как своего рода два в одном. Поставьте подъем свода стопы на тротуар так, чтобы носок был на земле (или на край беговой дорожки, чтобы носок свисал и вы чувствовали растяжку в мышцах икры). Дотянитесь до пальцев ног, чтобы заодно хорошенько потянуть мышцы задней поверхности бедра, а затем повторите движение на каждую ногу.

Растяжка с поролоновым валиком: Считайте этот инвентарь своим лучшим другом после пробежки. Мариотти советует выбирать тот, что вибрирует, но и статический работает прекрасно. Начните сидя на валике, медленно двигая его вниз по одной, затем по другой ноге, чтобы ослабить напряжение, накопившееся в мышцах за время пробежки. Это поможет расслабить вашу заднюю поверхность бедра, икры и квадрицепс.[]

Четверка: Уорнер напоминает о том, как важно растянуть грушевидную мышцу, или пириформис (это мышца в районе бедра), потому что если она становится жесткой, это может привезти к боли в пояснице, задней части ног и нервах. Выполнять это упражнение можно двумя способами: сидя на скамейке или стуле или лежа на полу. Сложите правую ногу на левой так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене, формируя четверку (как на картинке). Аккуратно нажмите на согнутое колено, чтобы углубить растяжение. Повторите несколько раз на каждую сторону.

Опубликовано: 04.12.2017 в 01:44

Похожие статьи

Вперед Назад

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Выберите себе хорошего специалиста!

Понравилось? Поделитесь с друзьями или разместите у себя: